📈 Suivre sa progression en endurance avec l’Indice d’Efficacité Aérobie (IEA)

🔹 Introduction

Quand on parle de progrès en course à pied ou en triathlon, on pense souvent aux chronos sur 10 km, semi-marathon ou Ironman. Pourtant, une grande partie de la performance se construit bien avant ces objectifs : dans le développement de la capacité aérobie.Mais comment mesurer ces améliorations à l’entraînement, sans passer par des tests en laboratoire ou des séances à la VMA ?➡️ L’Indice d’Efficacité Aérobie (IEA) est un outil simple, accessible et redoutablement efficace pour suivre vos progrès sur vos footings en endurance fondamentale.

🔹 Qu’est-ce que l'indice d'efficacité aérobie (IEA) ?

L’IEA (Indice d’Efficacité Aérobie) met en relation deux paramètres facilement mesurables :

• L’allure moyenne (convertie en mètres par minute)

• La fréquence cardiaque moyenne (bpm)

Il reflète l’économie de votre système cardiorespiratoire en endurance basse intensité (zone 2, SV1).👉 Plus l’IEA est élevé, plus vous courez vite à fréquence cardiaque identique, donc plus votre efficacité aérobie progresse.

🔹 Comment calculer l’IEA ?

• Faites un footing d’endurance fondamentale (30 à 60 minutes), dans des conditions similaires (terrain, météo, état de fatigue).

• Notez l’allure moyenne et la fréquence cardiaque moyenne.

• Convertissez l’allure en mètres par minute :

• Divisez cette vitesse par la FC :

🔹 Exemple concret de suivi (Octobre 2024 → Septembre 2025)

Voici l’évolution de l’IEA d’une athlète sur un an, avec périodes de blessure et de reprise :

Mois	Allure (min/km)	FC (bpm)	Vitesse (m/min)	IEA
Oct. 2024	5’39	141	177,0	1,26
Nov. 2024	5’31	141	181,5	1,29
Déc. 2024	5’37	140	178,3	1,27
Fév. 2025	5’38	145	177,5	1,22
Mars 2025	5’46	146	173,5	1,19
Avril 2025	5’48	138	172,4	1,25
Mai 2025	5’45	135	173,9	1,29
Juin 2025	5’51	147	171,1	1,16
Juil. 2025	5’38	135	177,5	1,31
Août 2025	5’39	135	177,0	1,31
Sept. 2025	5’42	130	175,4	1,35

👉 Analyse :

• Les mois de blessure (février–mars, puis juin post-compétition) montrent une baisse de l’efficacité.

• La reprise progressive, combinée à du travail en endurance, amène un record d’efficacité en septembre 2025 (1,35).

• L’athlète est plus efficace qu’un an plus tôt, preuve que la capacité aérobie s’est renforcée malgré les aléas.

🔹 Conseils pratiques pour utiliser l’IEA

• Toujours comparer à soi-même : l’IEA est un indicateur intra-individuel, pas une valeur de comparaison entre sportifs.

• Standardiser les footings : même parcours, même durée, idéalement mêmes conditions.

• Suivre la tendance : ce qui compte, ce n’est pas une valeur isolée, mais l’évolution sur plusieurs semaines.

• Utiliser l’IEA comme feedback : une baisse peut signaler de la fatigue, un surentraînement, ou la nécessité d’une semaine plus légère.

🔹 Conclusion

L’Indice d’Efficacité Aérobie (IEA) est un outil simple, gratuit et extrêmement utile pour tout coureur ou triathlète qui veut suivre ses progrès en endurance fondamentale.En suivant son évolution mois après mois, vous disposez d’un baromètre fiable de votre économie aérobie et de l’efficacité de votre entraînement.

➡️ En bref : plus l’IEA monte, plus vous êtes prêt à performer sur les distances longues.